La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física , ya que si no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad
La velocidad: es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:
- Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitución íntima del músculo.
- Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
Estas cualidades físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto determinan la condición física de un individuo.
Tipos de flexibilidad
Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta antes de seleccionarla para nuestros alumnos.
Las cuatro formas básicas son el estático pasivo; estático activo; balístico; FNP
En los enlaces superiores puedes acceder a un detalle más extenso de cada forma de elongación muscular.
El método estático pasivo
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.
“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)”
El método estático activo
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
Ejercicios de flexibilidad
Nos proponemos crear una completísima tabla de ejercicios de flexibilidad organizada por zonas del cuerpo y por especialidades deportivas, así como hojas preparadas para su impresión y posterior utilización.
Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.
Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.
Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.
Los ejercicios de la derecha son los que hemos catalogado como ejercicios de flexibilidad, puedes buscar en el menú superior mas ejercicios de flexibilidad filtrados por la zona especifica a la que va indicada el ejercicio.
Celeridad o rapidez
La celeridad o rapidez es la magnitud o el valor de la velocidad, sea velocidad vectorial media, sea velocidad media sobre la trayectoria, o velocidad instantánea (velocidad en un punto). Entonces, se pueden presentar por lo menos tres casos de celeridad, dos de los cuales las desarrollamos a continuación, y el tercer caso lo veremos al tocar velocidad instantánea:
Celeridad o magnitud de la velocidad promedio
Es la magnitud del desplazamiento dividida entre el tiempo transcurrido.
La rapidez promedio no necesariamente es igual a la magnitud de la velocidad promedio. La rapidez promedio (o velocidad media sobre la trayectoria) y la velocidad media tienen la misma magnitud cuando todo el movimiento se da en una dirección. En otros casos, pueden diferir. Esta diferencia entre la rapidez y la magnitud de la velocidad puede ocurrir cuando se calculan valores promedio.
Velocidad instantánea
La velocidad instantánea permite conocer la velocidad de un móvil que se desplaza sobre una trayectoria cuando el intervalo de tiempo es infinitamente pequeño, siendo entonces el espacio recorrido también muy pequeño, representando un punto de la trayectoria. La velocidad instantánea es siempre tangente a la trayectoria.
Velocidad angular
La velocidad angular no es propiamente una velocidad en el sentido anteriormente definido sino una medida de la rapidez con la que ocurre un movimiento de rotación. Aunque no es propiamente una velocidad una vez conocida la velocidad de un punto de un sólido y la velocidad angular del sólido se puede determinar la velocidad instantánea del resto de puntos del sólido.
Ejercicios de velocidad:
ESCALERAS
El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un excelente ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.
Lo que se debe hacer
Golpee ligera y rapidamente el suelo con sus pies (usted debe escuchar apenas los pies golpeando el suelo)
Correr en arranques cortos (no más de
Descanse por un mínimo de 1 minuto entre series (todo más corto de un período de descanso y el ejercicio aeróbico convertido en una actividad que es contraproducente para el entrenamiento de velocidad)
Mueva los brazos enérgicamente
Impulse su rodillas altas y hacia arriba durante los pasos
No se agache a ver sus pies (vea los pasos delante de usted)
No ejecute mas de
No trate de saltar pasos - no abra el tranco- (puede sufrir lesiones graves por saltar demasiados pasos)
SALTOS DE CUERDA
Los saltos de cuerda es una de las herramientas que menos se utilizan para ejercicios de velocidad actualmente. Sin embargo, grandes del emparrillado como Barry Sanders y Walter Payton fueron los grandes fans de saltar la cuerda, al igual que nosotros.
* El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollar explosividad frente a la velocidad de la línea. Por lo general, el salto de cuerda que se utiliza mejor en series de menos de 1 minuto de duración. Usted debe concentrarse en apenas tocar el suelo (con la parte delantera de los pies) y luego la explosión al alza. Es mejor si hay una ligera curvatura en sus rodillas, aunque no demasiado. Su caderas deberan estar cansados y doloridos después de cada serie y reccuerde, no debería ser de más de 1 minuto. Usted no es un corredor de distancia.
CORRER EN
Al igual que la escalera de formación, el correr en una colina es muy similar en sus efectos sobre el organismo. Por el ángulo de la colina, la formación de una inclinación pone más énfasis en los músculos. El principal problema asociado a la colina en la formacion de los atletas es la mala eleccion de la inclinacion de la misma. Tenga cuidado, esto podría herir gravemente su baja de la espalda.
